Здоровое питание
Таблица желательных элементов питания
Таблица наиболее желательных для человека элементов питания представляет собой список наиболее необходимых человеку веществ и продуктов, в которых они содержатся. Ее нетрудно запомнить и использоваться при формировании правильного рациона.
Таблица желательных элементов питания
Ликопин
Суточная норма — 30 мг
Благодаря содержанию ликопина помидоры, арбузы, папайя имеют такой яркий цвет. Из-за того, что предварительные исследования показали обратную корреляцию между потреблением томатов и риском развития рака, ликопен рассматривается в качестве потенциального средства для профилактики некоторых видов рака, особенно рака простаты .
В отличие от других веществ, которые разрушаются при приготовлении пищи, в обработанных томатах, наоборот, повышается концентрация биодоступного ликопена. По этой причине томатный соус является более предпочтительным источником ликопина, чем сырые помидоры.
- В 4 ст. ложках кетчупа – 10 мг
- В 100 г свежих томатов — 3,0 мг
- В 100 г свежего арбуза — 4,9 мг
Калий
Суточная норма — 2000 мг
Высокое давление вовсе не грозит тому, кто употребляет достаточно продуктов, содержпщих калий. Этот элемент регулирует состав всех внутрениих жидкостей, и крови в том числе.
- В 2 яблоках — 576 мг
- В одном авокадо – 503 мг калия.
- В 100 г картофеля – 444 мг
- В одном банане – 382 мг
Витамин Е
Суточная норма - 14 мг
Предотвращает инфаркт, инсульт, болезнь Альцгеймера, рак простаты и т.д. Очень много витамина Е содержится в подсолнечном масле и семечках подсолнуха.
- В 2 столовой ложках семечек подсолнечника — 11мг витамина Е.
- В1 столовой ложке подсолнечного масла – 6 мг
- В 100 г стейка индюшки — 2,6мг
Кальций
Кальций
Суточная норма -1000 мл
Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
- В 50 г сыра - 235-285 мг (в зависимости от сорта).
- В 150 г йогурта — 195мг.
- В 50 г миндальных орехов — 126 мг
Витамин С
Суточная норма — 100 мг
Повышает сопротивляемость орагнизма к инфекциям и простудам, повышает иммунит.
- В одном красном болгарском перце — 140 мг витамина С.
- В апельсине – 100 мг
- В 100 г капусты брокколи — 90 мг
- В одном плоде киви — 71 мг
Селен
Суточная норма — 0,05 мг
Прекрасно защищает от рака.
- 2 яйца — 0,032 мг
- 2 кусочка черного хлеба — 0,014 мг
- 2 столовые ложки подсолнечного масла — 0,014 мг
Белки
Белки
Суточная норма - 60 г
- В 100 г грудки курицы -22,2 г
- В 100 г филе лосося — 19,9 г
- В 2-х яйцах — 13,4 г
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Суточная норма — 1000 мг
Защищает сердце и соуды от инсульта и инфаркта.
- В 100 г сельди- 1700 мг
- В 100 г филе лосося – 144 мг
- В 100 г мяса устриц — 600 мг
- В 100 г креветок — 300 мг
Клетчатка
Суточная норма — 30 г
Улучшает работу кишечника, способствует скорейшему выведению токсинов из организма.
- В 50 г отрубей пшеницы - 12г
- В 4-х сушеных плодах инжира — 6г
- 1 чашка овсянки - 4г
- 1 чашка вареного коричневого риса — 3,5 г.